Qual é o melhor momento para ingestão de alimento?

Kerksick et al. Timing of sports nutrition. International Journal of Sports Nutrition 2008.

Considerando o efeito adaptativo da ingestão de carboidratos, proteínas e gordura ao exercício, esse artigo busca revisar as principais evidencias referentes aos momentos (pré, durante e após o exercício) para ingestão de carboidratos, proteínas e gordura.
Com relação a ingestão de suplementos de CHO pré-exercício é demonstrado que,em função dos estoques limitados de glicogênio muscular (podem suprir poucas horas em exercício moderado) e considerando a redução dos mesmos é acompanhada com uma diminuição da intensidade do exercício, trabalho produzido e imunossupressão. Ingestões diárias altas de CHO (~65% CHO) é recomendado para manter os níveis de glicogênio muscular, além disso o aumento destas doses (~70% CHO / ~8 – 10 g/kg/d) em 5 – 7 dias aumenta os estoques musculares e hepáticos de glicogênio, possibilitando a manutenção da glicose sanguínea elevada durante o exercício. A utilização ótima de CHO e proteína (PRO) pré-exercício são dependentes de alguns fatores, como a duração do exercício e nível de condicionamento, mas em geral a recomendação é de uma ingestão de 1 – 2 gramas de CHO/kg e 0,15 – 0,25 g/PRO/kg, 3 – 4 horas antes da competição. A ingestão de aminoácidos essenciais ou somente PRO estão associadas a um aumento da síntese de proteínas, além disso, PRO + CHO pré-exercícios tem demonstrado promover um grande aumento nos níveis de síntese de proteína. A ingestão de várias fontes de PRO em conjunto com CHO estimula mais a força e favorece os impactos na composição corporal, quando comparado a ingestão de somente CHO.
Na abordagem pós-treino, é evidenciado que o consumo 30 minutos pós-exercício de altas dosagens de CHO (8 – 10 g/CHO/kg/dia) tem demonstrado estimular a re-síntese de glicogênio muscular. A adição de PRO (0,2 – 0,5 g PRO/kg/dia) ao CHO em uma taxa de, aproximadamente, 3:1 (CHO:PRO) tem demonstrado uma re-síntese de glicogênio por maior tempo. A ingestão de aminoácidos (imediatamente após e ao longo de 3 horas), primariamente AA essenciais, parece promover um robusto aumento na síntese de PRO, onde com a solução de CHO + PRO parece promover ainda mais este efeito.
Durante exercícios com peso prolongados (musculação), o consumo de CHO + PRO em uma quantidade variada tem demonstrado estimular o aumento da força e aumento da massa corporal. E por fim, a adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr/kg/dia) a suplementação de CHO e PRO pode facilitar ainda mais a adaptações do treinamento com pesos. Com relação aos exercício aeróbios (corrida, ciclismo), o uso de de CHO é recomendado para atividades com duração superior a 1 hora, sendo importante consumir CHO de alto índice glicemico (em função das respostas da insulina durante o exercício) e preferencialmente líquidos em função do rápido esvaziamento gástrico de alimentos líquidos, fator que pode evitar desconfortos.
Em síntese este estudo de revisão tráz algumas pontuações referentes ao tempo de ingestão de suplementação, dentre as quais podemos destacar:

- O uso de supelmentos em exercícios prolongados (> 60 – 90 min) de moderada a alta intensidade (que depledam os estoques internos de energia) possibilitaram uma atenuação nos processos metabólicos que acarretam em fadiga.
- Durante exercícios prolongados, o consumo regular (1,0 - 1,5 L.) de uma solução de CHO/eletrólitos com 6 - 8% de CHO (6 - 8 g CHO/100 ml liquido) deveria ser consumido a cada 15 - 20 min para manutenção dos níveis de glicose sanguínea.
- Glicose, frutose, sacarose e outros CHO de alto nível glicêmico são fontes facilmente digeridas, mas consumo de frutose deveria ser minimizado, visto este ser absorvido a uma taxa mais lenta, afim de evitar problemas gastrointestinais.
- A adição de PRO (0.15 - 0.25 g PRO/kg/dia) ao CHO em todos os momentos, especialmente pós-exercício, é bem tolerado e pode promover maior restauração do glicogênio muscular.
- Ingestão de 6 - 20 gramas de Aminoácidos essenciais e 30 - 40 gramas de CHO de alto nível glicêmico dentro de três horas depois de uma sessão de exercício e imediatamente antes de exercício demonstrou-se como um estimulo favorável para aumento da síntese de PRO muscular.
- A ingestão diária pós-exercício de um suplemento de CHO + PRO promove maiores aumentos em força e melhorias em tecido magro e % gordura de corpo durante treinamento regular de exercícios com pesos.
- A PRO advinda do leite (por exemplo, Whey e Caseina) exibem diferente padrões de cinética digestiva, e conseqüentemente podem diferir no apoio as adaptações do treino.
- A adição de Cr a suplementação de CHO + PRO em conjunto a um treinamento regular de exercícios com pesos facilitam as adaptações de força e composição corporal, comparado ao não uso da Cr.
- O foco dietético deveria centrar em disponibilizar adequadas quantidades de CHO e PRO. Porém, incluir pequenas quantias de gordura não parecem ser prejudiciais, e pode ajude controlar as respostas de glicemia durante exercício.
- Independente de período, a ingestão regular de lanches ou comidas que provêem CHO e PRO (taxas de 3:1- CHO:PRO) ajudam a promover recuperação e reabastecimento do glicogênio muscular.

Técninas de treino para melhora da resistência à fadiga e melhora no desempenho

Training techniques to improve fatigue resistance and enhace endurance performance. Hawley, Myburgh, Noakes and Dennis, Journal of Sports Sciences, 1997.

Já parece consenso na literatura que existem requisites mínimos para o sucesso em eventos de endurance, que incluem: um elevado VO2máx, capacidade de sustentar um elevado %VO2ma´x, elevada velocidade no Limiar de Lactato, capacidade de resistir a fadiga, elevada eficiência mecânica e maior utilização de gordura em elevada intensidade. Contudo, pouco se sabe sobre os efeitos do treinamento intensivo em atletas altamente treinados, nem sobre quais mecanismos fisiológicos são responsáveis por alterações específicas na performance. Os padrões de treinamento tem sido estabelecidos de maneira empírica e por observações de campo, com pouca participação cientifica na escolha do melhor estimulo para melhora na performance. Uma metodologia muito empregada é ritmo/tempo ou treinamento intervalado, aplicada após o atleta ter uma base sólida de endurance e consiste basicamente de exercícios sustentado, seguido de períodos de intervalos curto de corrida lenta. Isso permite ao atleta sustentar uma intensidade acima do seu atual estado-estável, o que poderia proporcionar diversos benefícios como, por exemplo, aumento na cinética do lactato, maior recrutamento neuromuscular e resistência a fadiga o que como conseqüência melhoraria a performance. Através do emprego dessa metodologia foi encontrada melhora no pico de potencia sustentada (5%), melhora de 90-120 segundos no tempo da prova contra-relógio de 40km de ciclismo, maior utilização de gordura em intensidades submáximas. Como visto no inicio tais repostas são associadas com o sucesso em eventos de endurance e a partir dos resultados encontrados parece razoável dizer que o treinamento intervalado tem efeitos importantes na melhora da performance. Contudo, algumas questões ainda merecem atenção, como por exemplo, qual seria a dosagem ideal a ser empregada de treinamento intervalado? E qual seria a relação ideal entre volume e intensidade no intuito de evitar o excesso de treinamento e favorecer a super-compensação?