Qual é o melhor momento para ingestão de alimento?

Kerksick et al. Timing of sports nutrition. International Journal of Sports Nutrition 2008.

Considerando o efeito adaptativo da ingestão de carboidratos, proteínas e gordura ao exercício, esse artigo busca revisar as principais evidencias referentes aos momentos (pré, durante e após o exercício) para ingestão de carboidratos, proteínas e gordura.
Com relação a ingestão de suplementos de CHO pré-exercício é demonstrado que,em função dos estoques limitados de glicogênio muscular (podem suprir poucas horas em exercício moderado) e considerando a redução dos mesmos é acompanhada com uma diminuição da intensidade do exercício, trabalho produzido e imunossupressão. Ingestões diárias altas de CHO (~65% CHO) é recomendado para manter os níveis de glicogênio muscular, além disso o aumento destas doses (~70% CHO / ~8 – 10 g/kg/d) em 5 – 7 dias aumenta os estoques musculares e hepáticos de glicogênio, possibilitando a manutenção da glicose sanguínea elevada durante o exercício. A utilização ótima de CHO e proteína (PRO) pré-exercício são dependentes de alguns fatores, como a duração do exercício e nível de condicionamento, mas em geral a recomendação é de uma ingestão de 1 – 2 gramas de CHO/kg e 0,15 – 0,25 g/PRO/kg, 3 – 4 horas antes da competição. A ingestão de aminoácidos essenciais ou somente PRO estão associadas a um aumento da síntese de proteínas, além disso, PRO + CHO pré-exercícios tem demonstrado promover um grande aumento nos níveis de síntese de proteína. A ingestão de várias fontes de PRO em conjunto com CHO estimula mais a força e favorece os impactos na composição corporal, quando comparado a ingestão de somente CHO.
Na abordagem pós-treino, é evidenciado que o consumo 30 minutos pós-exercício de altas dosagens de CHO (8 – 10 g/CHO/kg/dia) tem demonstrado estimular a re-síntese de glicogênio muscular. A adição de PRO (0,2 – 0,5 g PRO/kg/dia) ao CHO em uma taxa de, aproximadamente, 3:1 (CHO:PRO) tem demonstrado uma re-síntese de glicogênio por maior tempo. A ingestão de aminoácidos (imediatamente após e ao longo de 3 horas), primariamente AA essenciais, parece promover um robusto aumento na síntese de PRO, onde com a solução de CHO + PRO parece promover ainda mais este efeito.
Durante exercícios com peso prolongados (musculação), o consumo de CHO + PRO em uma quantidade variada tem demonstrado estimular o aumento da força e aumento da massa corporal. E por fim, a adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr/kg/dia) a suplementação de CHO e PRO pode facilitar ainda mais a adaptações do treinamento com pesos. Com relação aos exercício aeróbios (corrida, ciclismo), o uso de de CHO é recomendado para atividades com duração superior a 1 hora, sendo importante consumir CHO de alto índice glicemico (em função das respostas da insulina durante o exercício) e preferencialmente líquidos em função do rápido esvaziamento gástrico de alimentos líquidos, fator que pode evitar desconfortos.
Em síntese este estudo de revisão tráz algumas pontuações referentes ao tempo de ingestão de suplementação, dentre as quais podemos destacar:

- O uso de supelmentos em exercícios prolongados (> 60 – 90 min) de moderada a alta intensidade (que depledam os estoques internos de energia) possibilitaram uma atenuação nos processos metabólicos que acarretam em fadiga.
- Durante exercícios prolongados, o consumo regular (1,0 - 1,5 L.) de uma solução de CHO/eletrólitos com 6 - 8% de CHO (6 - 8 g CHO/100 ml liquido) deveria ser consumido a cada 15 - 20 min para manutenção dos níveis de glicose sanguínea.
- Glicose, frutose, sacarose e outros CHO de alto nível glicêmico são fontes facilmente digeridas, mas consumo de frutose deveria ser minimizado, visto este ser absorvido a uma taxa mais lenta, afim de evitar problemas gastrointestinais.
- A adição de PRO (0.15 - 0.25 g PRO/kg/dia) ao CHO em todos os momentos, especialmente pós-exercício, é bem tolerado e pode promover maior restauração do glicogênio muscular.
- Ingestão de 6 - 20 gramas de Aminoácidos essenciais e 30 - 40 gramas de CHO de alto nível glicêmico dentro de três horas depois de uma sessão de exercício e imediatamente antes de exercício demonstrou-se como um estimulo favorável para aumento da síntese de PRO muscular.
- A ingestão diária pós-exercício de um suplemento de CHO + PRO promove maiores aumentos em força e melhorias em tecido magro e % gordura de corpo durante treinamento regular de exercícios com pesos.
- A PRO advinda do leite (por exemplo, Whey e Caseina) exibem diferente padrões de cinética digestiva, e conseqüentemente podem diferir no apoio as adaptações do treino.
- A adição de Cr a suplementação de CHO + PRO em conjunto a um treinamento regular de exercícios com pesos facilitam as adaptações de força e composição corporal, comparado ao não uso da Cr.
- O foco dietético deveria centrar em disponibilizar adequadas quantidades de CHO e PRO. Porém, incluir pequenas quantias de gordura não parecem ser prejudiciais, e pode ajude controlar as respostas de glicemia durante exercício.
- Independente de período, a ingestão regular de lanches ou comidas que provêem CHO e PRO (taxas de 3:1- CHO:PRO) ajudam a promover recuperação e reabastecimento do glicogênio muscular.

Técninas de treino para melhora da resistência à fadiga e melhora no desempenho

Training techniques to improve fatigue resistance and enhace endurance performance. Hawley, Myburgh, Noakes and Dennis, Journal of Sports Sciences, 1997.

Já parece consenso na literatura que existem requisites mínimos para o sucesso em eventos de endurance, que incluem: um elevado VO2máx, capacidade de sustentar um elevado %VO2ma´x, elevada velocidade no Limiar de Lactato, capacidade de resistir a fadiga, elevada eficiência mecânica e maior utilização de gordura em elevada intensidade. Contudo, pouco se sabe sobre os efeitos do treinamento intensivo em atletas altamente treinados, nem sobre quais mecanismos fisiológicos são responsáveis por alterações específicas na performance. Os padrões de treinamento tem sido estabelecidos de maneira empírica e por observações de campo, com pouca participação cientifica na escolha do melhor estimulo para melhora na performance. Uma metodologia muito empregada é ritmo/tempo ou treinamento intervalado, aplicada após o atleta ter uma base sólida de endurance e consiste basicamente de exercícios sustentado, seguido de períodos de intervalos curto de corrida lenta. Isso permite ao atleta sustentar uma intensidade acima do seu atual estado-estável, o que poderia proporcionar diversos benefícios como, por exemplo, aumento na cinética do lactato, maior recrutamento neuromuscular e resistência a fadiga o que como conseqüência melhoraria a performance. Através do emprego dessa metodologia foi encontrada melhora no pico de potencia sustentada (5%), melhora de 90-120 segundos no tempo da prova contra-relógio de 40km de ciclismo, maior utilização de gordura em intensidades submáximas. Como visto no inicio tais repostas são associadas com o sucesso em eventos de endurance e a partir dos resultados encontrados parece razoável dizer que o treinamento intervalado tem efeitos importantes na melhora da performance. Contudo, algumas questões ainda merecem atenção, como por exemplo, qual seria a dosagem ideal a ser empregada de treinamento intervalado? E qual seria a relação ideal entre volume e intensidade no intuito de evitar o excesso de treinamento e favorecer a super-compensação?

Regulação da glicemia durante exercício físico em indivíduos saudáveis e diabéticos.

CAMACHO RC, GALASSETI P, DAVIS SN, WASSERMAN DH. Glucoregulation during and after exercise in health and insulin-dependent diabetes. Exercise and Sports Science Reviwes, 2005.

Os efeitos metabólicos do exercício físico e a ação da insulina são intimamente, de modo que é difícil compreender os mecanismos de um sem considerar o impacto do outro. Embora tanto o exercício quanto a insulina promovam a circulação de glicose do sangue para o músculo, eles se opõem nos efeitos sobre a mobilização de combustível a partir dos substratos dos tecidos para o sangue. Um aumento fisiológico da insulina induzida pelo exercício aumenta a produção hepática de glicose e lipólise (quebra de gordura). O pâncreas saudável secreta menos insulina em resposta ao exercício, enquanto que os doentes dependem de insulina exógena também durante a prática do exercício. O efeito prático dessa interação entre exercício e insulina é que as pessoas fisicamente ativas com diabetes têm uma incidência aumentada de hipoglicemia, pois estas podem sofrer uma hiperglicemia durante o exercício, pela diminuição da produção endógena de insulina estimulada pelo exercício. Além disso, o exercício de intensidade moderada leva a um aumento acentuado na captação de glicose muscular. Apesar do aumento da taxa de glicose retirada do sangue, pessoas saudáveis não se tornem hipoglicemia, pois as mudanças na glicose do sangue arterial ocorrem de maneira muito leve, porque a soma dos incrementos em glicogenólise (quebra da glicose para uso) e gliconeogênese (formação de novas moléculas de glicose) coincide com o incremento na captação de glicose muscular. A importância do estreito monitoramento da utilização da glicose pela produção de glicose hepática é ilustrada pela queda abrupta dos níveis circulantes de glicose. Exercício prolongado (h geralmente superior a 2) pode levar a hipoglicemia mesmo em indivíduos saudáveis, porque os estoques de glicogênio hepático esgotam, e a gliconeogênese sozinha não consegue manter o ritmo de produção de glicose em função do elevado nível de exigência pelo músculo. Isso também ocorre em pessoas com diabetes mantidos com insulina que também podem experimentar desequilíbrio na produção de glicose durante o exercício em função de respostas de captação hepáticas ineficientes. Isto leva a uma hipoglicemia que é a mais grave limitação ao controle metabólico nesta população. O aumento da produção endógena de glicose, que normalmente impede a queda da glicose durante o exercício é controlada por complexas reações neurais e endócrinas, se o exercício é prolongado (mais de 20 min), há uma diminuição na secreção de insulina e aumento na secreção de glucagon, catecolaminas, cortisol, entre outros hormônios, é observada. Este sinal para estas mudanças hormonais ocorre em função de um déficit na disponibilidade de combustível para produção de energia. Apesar do controle rigoroso da glicose no sangue, a hipoglicemia é muito comum também após o exercício em indivíduos diabéticos dependentes de insulina exógena. Trabalhos recentes indicam que pode haver insuficiência dos mecanismos responsáveis pelos aumentos normais na contra-regulação da insulina. O excesso absoluto ou relativo de insulina é uma ocorrência comum em pessoas que necessitam de insulina exógena, pois a demasiada insulina provoca uma diminuição na sensibilidade à insulina e pode sobrecarregar a glicorregulação normal por provocar loops de feedback durante o exercício, resultando em hipoglicemia. Nesse sentido, indivíduos diabéticos o importante antes de iniciar uma prática de exercício físico devem estar com a glicemia dentro dos padrões normais e não devem se exercitar por períodos muito prolongados (mais que 1h) em exercício de moderada intensidade e também não devem realizar exercício de elevada intensidade, pois ambas as situações podem ocasionar uma hipoglicemia. Vale lembrar que para diabéticos a prática regular de exercício físico pode levar a uma melhora na captação de glicose pelas células em função da melhora de mecanismos secundários responsáveis por essa função (enzimas GLUT-4 e VAMP-11), porem esse exercício deve ser orientado da melhor maneira para que os benefícios possam ser obtidos. Para os indivíduos normais, a recomendação é que, se forem se exercitar por períodos maiores que 1 hora, deve ser utilizada a ingestão de alimentos contendo açúcar, para evitar a hipoglicemia.

Uma curva Perigosa? Conceitos de Limiar Anaeróbio e Lactato

Myers J e Ashley E. Dangerous Curves: A perspective on exercise, lactate, and the anaerobic threshold. Chest 1997, 111:787-795.

O aumento no lactato sanguíneo que ocorre em resposta ao exercício de intensidade progressiva ainda desperta muito interesse na fisiologia, isso porque ainda existe uma série de lacunas que necessitam ser preenchidas nas questões de escolha, conceitos e métodos de aplicação de limiares e a existência ou não de um limiar anaeróbio (metabólico). Na evolução histórica do lactato no músculo, ele passou de responsável por iniciar a contração muscular para até o que sabemos hoje, ou seja, que é um produto do metabolismo e que pode ser utilizado como substrato energético. Wasserman e McIlroy 1969 o demonstraraam que o limiar crítico existe quando a necessidade muscular de oxigênio excede a capacidade do sistema cardiopulmonar em supri-la; não tenho muita experiência com coletas de lactato, mas durante um teste de esforço o consumo de oxigênio continua a aumentar após o ponto de quebra, acredito mais em um atraso do metabolismo oxidativo em gerar o ATP na velocidade necessária para atender a demanda imposta pelo trabalho muscular intenso (deviso ao maior numero de reações do metabolismo oxidativo), o que leva a maior atividade anaeróbia, que por sua vez gera poucas moléculas de ATP cada ciclo porém em uma velocidade muito maior, isso poderia explicar o fato do acúmulo de Lactato, então o acumulo não seria relaionado a oferta de O2. Entretanto, esse ponto de vista pode ser facilmente colocado em cheque através de evidencias que demonstram menores []La após treinamento e quando verificado ou induzido maior débito cardíaco, ou seja, maior oferta de O2, porém esses aspectos ainda podem justificar a hipótese levantada, pois estas alterações podem levar a melhoras nos mecanismos de remoção do lactato e no caso do treinamento pode haver uma melhora no maquinário oxidativo, porém, estas são apenas especulações. Outras evidencias demonstram forte relação entre []La e [] de catecolaminas, esses são hormônios catabólicos liberados pela ativação do SNC parasimpatico (luta ou fuga), responsável pela rápida disponibilidade de substrato para o tecido muscular, o que pode reforçar a primeira hipótese levantadaem relação ao acúmulo de lactato. Com relação a fadiga, por muito tempo o lactato foi considerado o vilão e/ou principal responsável pela fadiga, hoje se sabe que o produto final da glicólise é o ácido lático, que no plasma se dissocia em H+ e os componentes remanescentes se ligam ao K+ e formam o sal denominado lactato. O íon H+ é o que leva a altreração no pH e este também é gerado por outros processos metabólicos, ou seja, a []La sanguíneo pode não ser um marcador direto do prejuízo na performance induzido pela acidose metabólica. O aumento na []La também está associado a um aumento na ventilação, isso em rezão da maior produção de CO2 e estimulação do sistema tampão para eliminar os íons H+ e o CO2 . Atualmente temos muito conhecimento acumulado em relação as questões discutidas anteriormente, porém, algumas controvérsias ainda permanecem, sendo muitas delas em razão de interpretação de conceitos que se apresentam de maneira confusa, entretanto, alguns mecanismos fisiológicos também necessitam ser melhores explorados, como por exemplo a existência ou não de um limiar metabólico.

Técnicas de treinamento para melhora na performance de endurance

Training techniques to improve fatigue resistance and enhace endurance performance. Hawley, Myburgh, Noakes and Dennis, Journal of Sports Sciences, 1997.

Já parece consenso na literatura que existem requisites mínimos para o sucesso em eventos de endurance, que incluem: um elevado VO2máx, capacidade de sustentar um elevado %VO2ma´x, elevada velocidade no Limiar de Lactato, capacidade de resistir a fadiga, elevada eficiência mecânica e maior utilização de gordura em elevada intensidade. Contudo, pouco se sabe sobre os efeitos do treinamento intensivo em atletas altamente treinados, nem sobre quais mecanismos fisiológicos são responsáveis por alterações específicas na performance. Os padrões de treinamento tem sido estabelecidos de maneira empírica e por observações de campo, com pouca participação cientifica na escolha do melhor estimulo para melhora na performance. Uma metodologia muito empregada é ritmo/tempo ou treinamento intervalado, aplicada após o atleta ter uma base sólida de endurance e consiste basicamente de exercícios sustentado, seguido de períodos de intervalos curto de corrida lenta. Isso permite ao atleta sustentar uma intensidade acima do seu atual estado-estável, o que poderia proporcionar diversos benefícios como, por exemplo, aumento na cinética do lactato, maior recrutamento neuromuscular e resistência a fadiga o que como conseqüência melhoraria a performance. Através do emprego dessa metodologia foi encontrada melhora no pico de potencia sustentada (5%), melhora de 90-120 segundos no tempo da prova contra-relógio de 40km de ciclismo, maior utilização de gordura em intensidades submáximas. Como visto no inicio tais repostas são associadas com o sucesso em eventos de endurance e a partir dos resultados encontrados parece razoável dizer que o treinamento intervalado tem efeitos importantes na melhora da performance. Contudo, algumas questões ainda merecem atenção, como por exemplo, qual seria a dosagem ideal a ser empregada de treinamento intervalado? E qual seria a relação ideal entre volume e intensidade no intuito de evitar o excesso de treinamento e favorecer a super-compensação?

Fisiologia dos Campeões

Endurance exercise performance: the physiology of champions. Joyner and Coyle, Journal of Physology, 2008.

Alto, rápido, forte: esses simples descritores tem sido de grande interesse para o entendimento da performance humana ao longo da história. Algumas questões são fundamentais para o entendimento da capacidade funcional de algumas espécies em ambientes adversos, por isso, o estudo dos aspectos relacionado à fisiologia da performance humana, tais como, consumo máximo de oxigênio, performance e metabolismo muscular, controle cardiovascular e função neural oferecem importantes contribuições tanto para a performance esportiva quanto para a fisiologia clínica e fisiopatologia. O termo consumo máximo de oxigênio foi cunhado inicialmente por Hill e seus colaboradores quando verificaram que mesmo com o incremento da intensidade de exercício não havia aumentos no consumo de oxigênio, desde então, é aceito que há um limite superior para a performance de resistência aeróbia.
Os fatores responsáveis por tal comportamento do consumo de oxigênio são atribuídos a capacidade do coração em gerar um elevado débito cardíaco, o conteúdo total de hemoglobina, a elevação do fluxo sanguíneo e extração de oxigênio muscular, além de em alguns casos ser atribuído à capacidade dos pulmões em oxigenar o sangue. Valores de VO2máx entre 70 e 85 ml/kg/min são encontrados em atletas campeões em eventos de endurance, com valores aproximadamente 10% menores em atletas mulheres, devido a menores concentrações de hemoglobina e maiores níveis de gordura. Ainda, esses valores são 50-100% maiores do que em indivíduos jovens fisicamente ativos e tais respostas em atletas são determinadas pelo treinamento que leva a um aumento do volume de ejeção, aumento do volume sanguíneo e densidade capilar e mitocondrial.
Com visto anteriormente, fica claro que atletas de elite de endurance tem elevados valores de VO2máx e parece claro também que a distância da prova influencia na fração de utilização do Vo2máx, por exemplo, os 42km da maratona são em sua maioria percorridos em 75-85% do VO2máx, enquanto provas de 10km em 90-100% do VO2máx e provas de 5km na velocidade do VO2máx.
Baseado nas questões da fração de utilização do VO2máx que pode ser sustentado por algumas horas temos a taxa de glicolise nos músculos ativos. Esta observação nos mostra uma relação curvilinear entre as concentrações de lactato sanguíneo durante exercício e a distancia do esforço leva ao conceito que a taxa de manutenção do metabolismo aeróbio mantida durante uma sessão pode ser melhor descrito pelo grau de glicólise que reflete na produção de lactato.
Uma grande dificuldade em avaliar a participação do metabolismo anaeróbio na performance de endurance é como efetivamente mensurar sua participação na re-síntese de ATP, visto que as medidas do gasto energético utilizam apenas o consumo de oxigênio. Com relação a este tópico ainda h´muito a ser entendido, como por exemplo quais fatores estão associados com o atraso ou aceleração do processo de prejuízo agudo na performance, o que parece claro é que a performance aeróbia pode ser diretamente influenciada pela densidade capilar, independente da sua importante função na entrega de oxigênio e redução dos gradientes de difusão, mas também influencia na remoção de sub-produtos e na limitação da acidose na musculatura ativada.
A eficiência mecânica, ou como alguns autres preferem denominar, economia de movimento é outro índice importante para a performance de endurance. Esse fator demonstra o quanto de potencia ou velocidade pode ser gerado para um determinado consumo de oxigênio. O resultado desse consumo de oxigênio para uma carga submáxima é o que determina a economia de movimento e esta é influenciada por diversos fatores que incluem, fatores biomecânicos, o VO2máx, utilização de substrato, concentração de fibra tipo I e armazenamento de energia elástica muscular.
Ciclistas de elite parecem utilizar cadencias entre 50-60 rpm para otimizar a economia, porém não são reportados os valores de potência gerados nessa cadencia. A economia relacionada a corrida abrange um contexto mais amplo em função da complexidade maior do mivimento, que resulta em mairp alongamento muscular antes da contração e isso possibilita uma captura maior do potencial elástico do tecido muscular.
Em síntese, para se alcançar uma performance de endurance de elite é necessário o alcance de um potencial ótimo da performance aeróbia (que envolve débito cardíaco, densidade capilar e mitocondrial muscular, maior atividade oxidativa) somado a performance anaeróbia (envolve a capacidade de tamponamento) multiplicado pela eficiência mecânica (que envolve aspectos antropométricos favoráveis e composição do tipo de fibra).

Treinando para Melhorar os Determinantes Fisiológicos da Performance em Corridas de Londa Distância

Midglay, AW; McNaugton, LR; Jones, AM. Training to enhace the physiological determinants of long-distance runnin performance: can valid recommendations be given to runners and coaches on current scientific knowledge? Sports Medicine, 2007:37(10), pag. 857-880.


Como vimos na semana passada, existem alguns índices fisiológicos que são associados com o sucesso em provas de longa duração. Só para reforçar, estes índices incluem o consumo máximo de oxigênio (VO2máx), limiar de lactato (LL) e economia de movimento (EM), no nosso caso, corrida. O treinamento exerce profundos efeitos nas adaptações fisiológicas e consequentemente na performance. O que geralmente as pessoas buscam é o método de treinamento mais efetivo para melhorar seu desempenho. Porém, o que acontece é que o processo de adaptação varia de pessoa para pessoa, ou seja, o que pode ser bom para um indivíduo pode não ser tão bom para outro. Contudo, como o VO2máx, LL e EM são considerados os mais importantes determinantes para a performance em corridas de distância, os programas de treinamento devem dar ênfase na melhora desses índices. A manipulação da relação entre Volume (frequencia e duração) pela Intensidade no programa de treinamento é o que vai determinar os processos adaptativos, ou seja, é isso que vai levar o individuo a alcançar a melhora no desempenho. Alguns estudos tem demonstrado que parece existir um limiar mínimo de volume e intensidade para que adaptações crônicas sejam alcançadas. Porém, apesar da existência de um volume e intensidade mínimos para que possam ocorrer adaptações crônicas, a manipulação da relação volume x intensidade deve ser feita de maneira periodizada e cuidadosa, pois as adaptações dos índices fisiológicos são específicas ao estímulo aplicado, ou seja, diferentes intensidades e volumes levam a diferentes respostas no VO2máx, LL e EC.

Como Quantificar o treinamento?

Como vimos anteriormente a quantificação da carga do treinamento vai levar à adpatções específicas ao esímulo aplica. Essa carga de treinamento é o produto da intensidad3e, duração e frequencia de treino. Muitos corredores controlam seus treinamentos utilizando apenas medidas do volume de treino, tais como: quilometragem ou horas por semana. Isso pode ser um problema pois este método não leva em consideração a intensidade do treino, fator esse que tem sido considerado por pesquisas recentes o principal determinante das respostas adaptativas. O que tem sido considerado como melhor método de controle de treinamento é a velocidade associada aos tres domínios de intensidade de exercício físico, que são: moderada (abaixo do LL), pesada (entre o LL e o Limiar Anaeróbio) e severa (acima do Limiar Anaeróbio). Essas velocidades para controle da intensidade do treino pode ser feitas de maneira muito simples durante um teste de esforço progressivo com coleta de Lactato Sanguíneo.

Como melhorar o VO2máx?

Intensidades de exercício próximas ou acima do VO2máx são recomendadas para melhoras no Vo2máx. O mecanismos fisiologico responsável por essa respostas é que o exercício físico realizado próximo ou acima do VO2máx pode causar um grande estresse nos processos e estruturas fisiológicas que limitam o Vo2máx, o que produz a resposta de aumento do VO2máx. O principal limitante do VO2máx, ou seja, um dos mecanismos resposáveis para que exista um limite superior para o consumo máximo de oxigênio é o Débito Cardíaco, que nada mais é do que a quantidade de sangue ejetada do coração por cada batimento. O treinamento próximo ou acima do Vo2máx gera uma sobrecarga no miocárdio, principalmente no mecanismo de Frank-Starling (quanto mais o coração enche mais sangue ele envia por batimento), proporcionando assim um maior volume de ejeção. Não eistem evidencias diretas que suportem isso, porém é uma das explicações encontradas pelos estudiosos para explicar os aumentos no VO2máx.

Como melhorar o LL?

Com relação à melhora no LL existe uma grande controvérsia na literatura referente a qual seria o melhor estímulo para provocar adaptações que conduzem a melhora na performance. Alguns estudos tem demonstrado que o treinamento realizado abaixo da intensidade onde ocorre o LL é eficiente para sua melhora, enquanto outros estudos demonstram que a intensidade de treino para provocar melhoras no LL deve ser acima da velocidade em que ocorre o Limiar. Essa controvesia pode ser resolvida se analisados com cautela os estudos que demonstram tais resultados, por exemplo, os estudos que demonstrarm melhora com intensidades abaixo do LL utilizaram em sua amostra individuos apenas moderadamente treinados enquanto que os estudos que defendem uma intensidade acima do LL uitilizaram individuos mais condicionados. Isso nos diz que para individuos que estejam começando seus programas de treinamento em corridas de distância podem utilizar intensidades sub-máximas e a medida que progredirem devem aumentar esta intensidade para que melhoras continuem a ocorrer.

Como melhorar a Economia de Corrida?

A economia de corrida é um índice bastante complexo em virtude de vários fatores exercerem influencia em sua resposta ao treinamento. Dentre os fatores que influenciam na EC podem ser destacados: a Biomecânica da corrida, Utilização de Substrato, Flexibilidade, VO2máx, Tipo de Fibra muscular e Velocidade de Treino. Alguns estudos chegam a sugerir que o simples fato de correr melhora a EC, isso pode ser devido as adaptações no tecido muscular (aumento no estoque e retorno da energia elástica, alteração fenotipica da fibra(tipo II para tipo I), etc), além disso, alguns estudos demonstram melhoras na eficiência mecânica como resultado do treinamento de força muscular, o qual melhora o recrutamento motor, que pode ser treinado com corridas em descidas (mais coordenação) ou subidas (mais força.

Em resumo, a principal contribuição deste artigo para nós é que o treinamento de alta performance deve ser realizado sempre em elevada intensidade para produzir melhora em alguns índices fisiológicos determinantes da performance de endurance. Contudo, devemos tomar cuidado ao interpretar esta informação para que ninguém saia pelas ruas correndo em intensidade máxima. Vamos pensar no exemplo de uma janela: o tamanho da sua janela é determinado geneticamente e o tamanho dessa janela representa o quanto você pode melhorar (VO2máx, LL e EC) com o treinamento, na medida que você vai treinando você melhora e é como se essa janela fosse fechando, então o estímulo tem que ser maior que o anterior para que possamos fechar mais um pouco a janela. Dessa maneira,o treino em elevada intensidade deve ser utilizado por corredores que já tenham um nível ótimo de performance, que já tem essa janela bastante (mas não completamente) fechada, e para isso devem utilizar métodos de treino intervalado, enquanto que individous que estejam começando suas corridas podem treinar em intensidades sub-máximas pois ainda tem uma grande janela para ser fechada.