Midglay, AW; McNaugton, LR; Jones, AM. Training to enhace the physiological determinants of long-distance runnin performance: can valid recommendations be given to runners and coaches on current scientific knowledge? Sports Medicine, 2007:37(10), pag. 857-880.
Como vimos na semana passada, existem alguns índices fisiológicos que são associados com o sucesso em provas de longa duração. Só para reforçar, estes índices incluem o consumo máximo de oxigênio (VO2máx), limiar de lactato (LL) e economia de movimento (EM), no nosso caso, corrida. O treinamento exerce profundos efeitos nas adaptações fisiológicas e consequentemente na performance. O que geralmente as pessoas buscam é o método de treinamento mais efetivo para melhorar seu desempenho. Porém, o que acontece é que o processo de adaptação varia de pessoa para pessoa, ou seja, o que pode ser bom para um indivíduo pode não ser tão bom para outro. Contudo, como o VO2máx, LL e EM são considerados os mais importantes determinantes para a performance em corridas de distância, os programas de treinamento devem dar ênfase na melhora desses índices. A manipulação da relação entre Volume (frequencia e duração) pela Intensidade no programa de treinamento é o que vai determinar os processos adaptativos, ou seja, é isso que vai levar o individuo a alcançar a melhora no desempenho. Alguns estudos tem demonstrado que parece existir um limiar mínimo de volume e intensidade para que adaptações crônicas sejam alcançadas. Porém, apesar da existência de um volume e intensidade mínimos para que possam ocorrer adaptações crônicas, a manipulação da relação volume x intensidade deve ser feita de maneira periodizada e cuidadosa, pois as adaptações dos índices fisiológicos são específicas ao estímulo aplicado, ou seja, diferentes intensidades e volumes levam a diferentes respostas no VO2máx, LL e EC.
Como Quantificar o treinamento?
Como vimos anteriormente a quantificação da carga do treinamento vai levar à adpatções específicas ao esímulo aplica. Essa carga de treinamento é o produto da intensidad3e, duração e frequencia de treino. Muitos corredores controlam seus treinamentos utilizando apenas medidas do volume de treino, tais como: quilometragem ou horas por semana. Isso pode ser um problema pois este método não leva em consideração a intensidade do treino, fator esse que tem sido considerado por pesquisas recentes o principal determinante das respostas adaptativas. O que tem sido considerado como melhor método de controle de treinamento é a velocidade associada aos tres domínios de intensidade de exercício físico, que são: moderada (abaixo do LL), pesada (entre o LL e o Limiar Anaeróbio) e severa (acima do Limiar Anaeróbio). Essas velocidades para controle da intensidade do treino pode ser feitas de maneira muito simples durante um teste de esforço progressivo com coleta de Lactato Sanguíneo.
Como melhorar o VO2máx?
Intensidades de exercício próximas ou acima do VO2máx são recomendadas para melhoras no Vo2máx. O mecanismos fisiologico responsável por essa respostas é que o exercício físico realizado próximo ou acima do VO2máx pode causar um grande estresse nos processos e estruturas fisiológicas que limitam o Vo2máx, o que produz a resposta de aumento do VO2máx. O principal limitante do VO2máx, ou seja, um dos mecanismos resposáveis para que exista um limite superior para o consumo máximo de oxigênio é o Débito Cardíaco, que nada mais é do que a quantidade de sangue ejetada do coração por cada batimento. O treinamento próximo ou acima do Vo2máx gera uma sobrecarga no miocárdio, principalmente no mecanismo de Frank-Starling (quanto mais o coração enche mais sangue ele envia por batimento), proporcionando assim um maior volume de ejeção. Não eistem evidencias diretas que suportem isso, porém é uma das explicações encontradas pelos estudiosos para explicar os aumentos no VO2máx.
Como melhorar o LL?
Com relação à melhora no LL existe uma grande controvérsia na literatura referente a qual seria o melhor estímulo para provocar adaptações que conduzem a melhora na performance. Alguns estudos tem demonstrado que o treinamento realizado abaixo da intensidade onde ocorre o LL é eficiente para sua melhora, enquanto outros estudos demonstram que a intensidade de treino para provocar melhoras no LL deve ser acima da velocidade em que ocorre o Limiar. Essa controvesia pode ser resolvida se analisados com cautela os estudos que demonstram tais resultados, por exemplo, os estudos que demonstrarm melhora com intensidades abaixo do LL utilizaram em sua amostra individuos apenas moderadamente treinados enquanto que os estudos que defendem uma intensidade acima do LL uitilizaram individuos mais condicionados. Isso nos diz que para individuos que estejam começando seus programas de treinamento em corridas de distância podem utilizar intensidades sub-máximas e a medida que progredirem devem aumentar esta intensidade para que melhoras continuem a ocorrer.
Como melhorar a Economia de Corrida?
A economia de corrida é um índice bastante complexo em virtude de vários fatores exercerem influencia em sua resposta ao treinamento. Dentre os fatores que influenciam na EC podem ser destacados: a Biomecânica da corrida, Utilização de Substrato, Flexibilidade, VO2máx, Tipo de Fibra muscular e Velocidade de Treino. Alguns estudos chegam a sugerir que o simples fato de correr melhora a EC, isso pode ser devido as adaptações no tecido muscular (aumento no estoque e retorno da energia elástica, alteração fenotipica da fibra(tipo II para tipo I), etc), além disso, alguns estudos demonstram melhoras na eficiência mecânica como resultado do treinamento de força muscular, o qual melhora o recrutamento motor, que pode ser treinado com corridas em descidas (mais coordenação) ou subidas (mais força.
Em resumo, a principal contribuição deste artigo para nós é que o treinamento de alta performance deve ser realizado sempre em elevada intensidade para produzir melhora em alguns índices fisiológicos determinantes da performance de endurance. Contudo, devemos tomar cuidado ao interpretar esta informação para que ninguém saia pelas ruas correndo em intensidade máxima. Vamos pensar no exemplo de uma janela: o tamanho da sua janela é determinado geneticamente e o tamanho dessa janela representa o quanto você pode melhorar (VO2máx, LL e EC) com o treinamento, na medida que você vai treinando você melhora e é como se essa janela fosse fechando, então o estímulo tem que ser maior que o anterior para que possamos fechar mais um pouco a janela. Dessa maneira,o treino em elevada intensidade deve ser utilizado por corredores que já tenham um nível ótimo de performance, que já tem essa janela bastante (mas não completamente) fechada, e para isso devem utilizar métodos de treino intervalado, enquanto que individous que estejam começando suas corridas podem treinar em intensidades sub-máximas pois ainda tem uma grande janela para ser fechada.
